Thiếu ngủ và những điều bạn cần biết về thiếu ngủ

Bạn thường có cảm giác mình ngủ không ngon, bạn ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ không được tốt. Hay bạn bị rối loạn giấc ngủ dẫn đến việc bạn ngủ không đủ và giấc ngủ kém chất lượng. Đó là những dấu hiệu cho biết bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng.

Thiếu ngủ và mọi điều bạn cần biết về thiếu ngủ

Ngủ là một nhu cầu cơ bản của con người, như ăn, uống và thở. Giống như những nhu cầu khác, ngủ là một phần quan trọng của nền tảng cho sức khỏe và tinh thần trong suốt cuộc đời của bạn. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, chấn thương, mất năng suất và thậm chí có nguy cơ tử vong cao hơn.

Trong bài viết này Fusleep sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quát về việc thiếu ngủ và tất cả những điều bạn cần biết về thiếu ngủ.

Thiếu ngủ là gì?

Để hiểu được tình trạng thiếu ngủ thì bạn cần biết giấc ngủ hoạt động như thế nào và tại sao giấc ngủ lại quan trọng. Có hai trạng thái ngủ cơ bản là chuyển động mắt nhanh REM và không REM. Hai trạng thái này sẽ xẩy ra theo mô hình đều đặn từ 3 đến 5 chu kỳ mỗi đêm. Và giấc ngủ không REM bao gồm những gì thường được gọi là giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm.

Khả năng hoạt động và cảm nhận tốt của bạn trong khi bạn tỉnh táo phụ thuộc vào việc bạn có ngủ đủ giấc và đủ từng loại giấc ngủ hay không. Nó cũng phụ thuộc vào việc bạn đang ngủ vào thời điểm cơ thể bạn đã chuẩn bị và sẵn sàng để ngủ.

Bạn có một “đồng hồ sinh học cơ thể” bên trong điều khiển khi bạn thức và khi cơ thể bạn sẵn sàng để ngủ. Đồng hồ này thường theo nhịp lặp lại 24 giờ (được gọi là nhịp sinh học). Nhịp điệu ảnh hưởng đến mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn và cách chúng hoạt động.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, ngủ không đúng giờ hoặc ngủ kém chất lượng thì bạn rất dễ đang bị thiếu ngủ. Bạn có thể sẽ cảm thấy rất mệt mỏi vào ban ngày, không cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy.

Các dấu hiệu thiếu ngủ

Dấu hiệu thiếu ngủ rõ ràng nhất là mệt mỏi nhưng người ta thường cho dấu sự mệt mỏi bằng caffeine suốt cả ngày. Dẫu vậy cũng có nhiều dấu hiệu khác cho thấy bạn không ngủ đủ chất lượng.

Ngoài ra còn một số dấu hiệu khác để bạn có thể nhận biết khi mình bị thiếu ngủ như: ngủ gật do thiếu ngủ, trí nhớ kém, giảm sự tập trung suy nghĩ, giảm khả năng vận động, thèm ăn liên tục…

Bạn có thể không nhận thấy làm thế nào thiếu ngủ ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn. Một huyền thoại phổ biến là mọi người có thể học cách ngủ ít mà không có tác động tiêu cực. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ chất lượng vào đúng thời điểm là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất, chất lượng cuộc sống và an toàn.

Để tìm hiểu xem bạn có bị thiếu ngủ hay không bạn hãy thử ghi nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần. Viết ra bạn ngủ bao nhiêu mỗi đêm, bạn tỉnh táo và nghỉ ngơi như thế nào vào buổi sáng và bạn cảm thấy buồn ngủ như thế nào trong ngày. Tải mẫu ghi nhật ký giấc ngủ Tại Đây

Ai có nguy cơ bị thiếu ngủ

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, chủng tộc và sắc tộc. Một số nhóm người có thể dễ bị thiếu ngủ như:

  • Có giới hạn thời gian dành cho giấc ngủ như người chăm sóc hoặc người làm việc nhiều giờ hoặc nhiều hơn một công việc
  • Có lịch trình xung đột với đồng hồ cơ thể bên trong của họ. Chẳng hạn như nhân viên làm việc theo ca, thanh thiếu niên có lịch học sớm hoặc những người phải đi công tác liên tục.
  • Thực hiện các lựa chọn lối sống khiến họ không ngủ đủ giấc. Ví dụ như uống thuốc để tỉnh táo, lạm dụng rượu hoặc ma túy hoặc không dành đủ thời gian cho giấc ngủ.
  • Có các vấn đề y tế không được chẩn đoán hoặc không được điều trị như căng thẳng, lo lắng hoặc rối loạn giấc ngủ
  • Có điều kiện y tế hoặc dùng thuốc cản trở giấc ngủ

Một số điều kiện y tế có liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Những tình trạng này bao gồm suy tim , bệnh tim , béo phì , tiểu đường, huyết áp cao , đột quỵ hoặc cơn thiếu máu não thoáng qua (đột quỵ nhỏ), trầm cảm và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Nếu bạn đã hoặc đã từng mắc một trong những tình trạng này, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể hưởng lợi từ nghiên cứu giấc ngủ hay không. Hoăc nếu bạn có một đứa trẻ thừa cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về thói quen ngủ của con bạn.

Tác hại của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ là một vấn để của sức khỏe cộng đồng. Có tới 71% những người trưởng thành không được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Và một phần không nhỏ những người đó bị mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính khác, bao gồm: bệnh tim , bệnh thận, huyết áp cao , tiểu đường, đột quỵ , béo phì và trầm cảm…

Thiếu ngủ có thể cản trở công việc, trường học, lái xe và chức năng xã hội. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc học tập, tập trung và phản ứng. Ngoài ra, bạn có thể thấy khó đánh giá cảm xúc và phản ứng của người khác. Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng, cáu kỉnh hoặc lo lắng trong các tình huống xã hội.

Cách để cải thiện tình trạng thiếu ngủ

Bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện thói quen ngủ của bạn. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn cho phép mình có đủ thời gian để ngủ. Ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể thấy rằng mình hạnh phúc hơn và năng suất hơn vào ban ngày.

Ngủ thường xuyên là điều đầu tiên mà những người bận rộn vắt kiệt lịch trình. Dành thời gian để ngủ sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và hạnh phúc của mình hiện tại và trong tương lai.

Để cải thiện thói quen ngủ bạn cũng có thể thực hiện các điều sau:

  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đối với trẻ em, có một giờ đi ngủ và thói quen đi ngủ. Đừng sử dụng phòng ngủ của trẻ em để hết giờ hoặc trừng phạt.
  • Cố gắng giữ cùng một lịch trình ngủ vào các tuần và cuối tuần. Giới hạn sự khác biệt không quá một giờ. Thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần có thể làm gián đoạn nhịp thức giấc ngủ của đồng hồ cơ thể.
  • Sử dụng giờ trước khi ngủ cho thời gian yên tĩnh. Tránh tập thể dục vất vả và ánh sáng nhân tạo sáng, chẳng hạn như từ TV hoặc màn hình máy tính. Ánh sáng có thể báo hiệu cho bộ não rằng đã đến lúc thức dậy.
  • Tránh những bữa ăn nặng và / hoặc lớn trong vài giờ trước khi đi ngủ. (Có một bữa ăn nhẹ là được.) Ngoài ra, tránh đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.
  • Tránh nicotine (ví dụ, thuốc lá) và caffeine (bao gồm soda chứa caffein, cà phê, trà và sô cô la). Nicotine và caffeine là chất kích thích và cả hai chất này đều có thể cản trở giấc ngủ. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài tới 8 giờ. Vì vậy, một tách cà phê vào buổi chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
  • Dành thời gian bên ngoài mỗi ngày (khi có thể) và hoạt động thể chất.
  • Giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh, mát mẻ và tối (đèn ngủ mờ là tốt, nếu cần).
  • Tắm nước nóng hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.

Ngủ trưa trong ngày có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy hạn chế ngủ trưa hoặc ngủ trưa sớm hơn vào buổi chiều. Người lớn nên ngủ trưa không quá 20 phút và thời gian ngủ tốt nhất là từ 1h đến 1h30 chiều.

Để có những lời khuyên tốt hơn từ các chuyên gia bạn tìm hiểu ở mục Lời Khuyên trên trang Fusleep. Ở đấy chúng tôi tổng hợp rất nhiều thông tin hữu ích giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bạn hãy để lại một bình luận