Sau 300 giờ nghiên cứu, viết và điều chỉnh, FuSleep tự hào giới thiệu 35 lời khuyên giúp bạn có được giấc ngủ ngon từ các chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ. Chúng tôi hy vọng rằng những lời khuyên này sẽ giúp bạn ngủ ít hơn, cảm thấy tốt hơn và thức dậy đầy năng lượng mỗi ngày!

35 lời khuyên giúp bạn ngủ ngon từ các chuyên gia

Mất ngủ là khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc và thường được coi là mãn tính nếu nó xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn.

Phần lớn chúng ta đã trải qua thời gian mất ngủ ngắn (còn gọi là mất ngủ cấp tính). Hầu như tất cả mọi người đều biết cảm giác như thế nào khi vẫn còn thức khi nhìn lên trần nhà và mong muốn được ngủ. Điều này có thể xảy ra khi bạn đi du lịch và trải nghiệm độ trễ của máy bay. Hoặc khi bạn lo lắng và bị choáng ngợp bởi hoàn cảnh sống thay đổi.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Trong một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ (NSF) có 68% người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 đến 29 báo cáo có các triệu chứng mất ngủ, so với 59% người trưởng thành từ 30 đến 64 tuổi và chỉ 44% người trên 65 tuổi. Họ có ít nhất một triệu chứng mất ngủ (khó ngủ, thức dậy nhiều trong đêm, thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại, hoặc thức dậy cảm thấy không được khỏe khoắn) một vài đêm mỗi tuần trong năm qua.

Có được một giấc ngủ ngon không chỉ là không cảm thấy mệt mỏi. Mà giấc ngủ còn đóng một vài trò rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Đây chính là thời gian não và cơ thể tự phục hồi. Sự phục hồi này diễn ra chủ yếu trong giấc ngủ sóng chậm , trong đó nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và mức tiêu thụ oxy của não giảm.

Bộ não, đặc biệt, đòi hỏi phải ngủ để phục hồi, trong khi ở phần còn lại của cơ thể, các quá trình này có thể diễn ra trong quá trình thức dậy yên tĩnh. Chỉ khi bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu não bạn mới tạo ra sóng dalta chậm để xử lý lượng lớn thông tin bạn nhận được mỗi ngày, sắp xếp có hệ thống và lưu giữ chúng.

Tác hại của việc mất ngủ

Mất ngủ là vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất mà mọi người thường gặp phải. Thường thì bạn chỉ cảm nhận ngay được sự mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ngày hôm sau nêu như bạn bị mất ngủ hay ngủ không đủ giấc.

Việc bạn bị mất ngủ thường xuyên thì lại nghiêm trọng hơn nhiều. Nó sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn như: buồn ngủ ban ngày kéo dài, thiếu năng lượng hoạt động, dễ cáu gắt. Ngoài ra nó cũng gián tiếp gây nên những căn bệnh khác: trầm cảm, rối loạn tiêu hóa, béo phì, huyết áp, suy tim và rui ro ngưng thở khi ngủ.

35 lời khuyên từ các chuyên gia giấc ngủ hàng đầu

Cuộc sống hiện đại ngày nay có rất nhiều người họ quá bận rộn mà không quan tâm nhiều đến chất lượng giấc ngủ của mình. Hoặc có một số người còn áp dụng nhiều phương pháp để có thể ngủ ít hơn nhưng vẫn tỉnh táo. Đây là một con dao hai lưỡi nếu như bạn không tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc và không đạt hiệu quả thì còn gây tác hại lớn hơn cho sức khỏe của bạn

Dù sao thì việc thuận theo giấc ngủ tự nhiên sẽ luôn mang lại cho bạn một sức khỏe tốt hơn và chất lượng cuộc sống cũng sẽ tăng lên. Hầu như tất cả các chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ đều khuyên bạn nên ngủ đủ giấc để khỏe mạnh hơn, làm việc hiệu quả hơn và sống vui vẻ hơn mỗi ngày.

Fusleep đã tổng hợp 35 lời khuyên giúp bạn bắt đầu ngủ ngon hơn và có được chất lượng giấc ngủ tốt hơn từ những chuyên gia, những nhà nghiên cứu hàng đầu về giấc ngủ.

Giấc ngủ phải phù hợp với nhịp sinh học của bạn

I/ Giấc ngủ phải phù hợp với nhịp sinh học của bạn

1. Hiểu về chu kỳ giấc ngủ của bạn

Gần 100 năm trước, các nhà khoa học phát hiện ra rằng con người ngủ theo chu kỳ 90 phút. Các chu kỳ này có năm giai đoạn, bao gồm ngủ nhẹ, ngủ sâu và ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Một giấc ngủ đêm bình thường, lành mạnh sẽ cho thấy bạn trải qua 4-5 chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn, với các giai đoạn 1-4 là giấc ngủ không REM và giai đoạn 5 là giấc ngủ REM. Việc hiểu rõ 5 chu kỳ của giấc ngủ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn.

Chìa khóa để đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon là thời gian của mỗi chu kỳ là 90 phút. Và nếu bạn có thể sắp xếp thời gian đi ngủ để thức dậy vào cuối khoảng thời gian 90 phút, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn khi báo thức đi tắt. Điều này là do Giai đoạn 1, khởi đầu của một chu kỳ, là giai đoạn nhẹ nhất và việc thức dậy từ ánh sáng dễ dàng hơn nhiều so với một giấc ngủ sâu. Lời khuyên thứ 6 cho bạn biết rõ hơn về vấn đề này.

Nếu bạn cố gắng thức dậy giữa chu kỳ, bạn sẽ cảm thấy lảo đảo và sự cám dỗ để nhấn nút báo lại sẽ tràn ngập. Việc bạn dành quá nhiều thời gian để ngủ, hoặc không thể dự đoán được giấc ngủ trong một khung thời gian đã định, có thể làm mất khả năng lập kế hoạch thức dậy khi bắt đầu một chu kỳ ngủ mới.

2. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng

Cách tốt nhất duy nhất để thiết lập và hiệu chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể của bạn là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên báo hiệu cơ thể bạn là ban ngày. Đồng thời nó cũng ngăn cơ thể bạn sản xuất melatonin trong khi thiết lập nó để sản xuất lại vào ban đêm. Đó là lý do tại sao một số người dùng melatonin nhân tạo.

Một lý do khác để hấp thụ ánh nắng mặt trời vào buổi sáng là nó giúp chống trầm cảm, đặc biệt là vào mùa đông khi có ít giờ ban ngày để trải nghiệm ánh nắng mặt trời. Nếu bạn thấy rằng bạn hoàn toàn không thể nhận được ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng, cho dù đó là do thời gian bạn thức dậy hoặc vị trí của bạn, hãy thử sử dụng hộp đèn trị liệu như một vật thay thế trong nhà hoặc văn phòng của bạn.

3. Một lịch ngủ điều đặn là điều cần thiết

Rất nhiều người trong chúng ta sử dụng những ngày cuối tuần và thời gian nghỉ hè để có thể ngủ thỏa thích. Điều này thực sự không hiệu quả mà còn có thể gây ra nhiều tác hại không tốt cho sức khỏe của bạn.

Chúng ta đều biết rằng cơ thể chúng ta giống như một cái đồng hồ sinh học. Nó dựa trên chu kỳ của ánh sáng mặt trời và bóng tối của trái đất. Vì vậy, khi trời sáng, chúng ta có thể cảm thấy tỉnh táo và khi trời tối, cơ thể chúng ta gửi tín hiệu và giải phóng melatonin, cho thấy đã đến giờ đi ngủ.

Nếu bạn không thể giữ được một nhịp độ ổn định thì điều này sẽ dẫn đến sự phá vỡ đồng hồ nội bộ cơ thể của bạn. Điều này cũng góp phần gây nên chứng rối loạn giấc ngủ. Bạn có thể thấy thỏa mái khi ngủ nướng vào ngày cuối tuần nhưng bạn có thể khó ngủ hơn vào đêm hôm đó. Điều đó sẽ khiến bạn ngủ ít hơn và những ngày hôm sau bạn sẽ cảm giác như mình không ngủ đủ giấc liên tục.

Giải pháp là bạn cần có một lịch đi ngủ và thức dậy đều đặn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Có vẻ như việc dậy sớm vào ngày nghỉ của bạn sẽ rất khó khăn. Nhưng sau khi bạn quen rồi bạn sẽ nhận thấy như thế cơ thể sẽ được nghỉ ngơi tốt hơn.

4. Học cách ghi nhật ký giấc ngủ

Thói quen này tôi học được từ người thầy tuyệt vời của tôi. Việc ghi chép lại những hoạt động và mọi thứ mình làm mỗi ngày sẽ góp phần xác định được những gì mình đã nỗ lực và cải tiến liên tục. Đây cũng là thói quen của tất cả những người thành công.

Nguyên tắc này cũng đúng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để bắt đầu bạn có thể tạo một nhật ký giấc ngủ của mình trong bảng tính hay bất kỳ một cuấn sổ ghi chép nào. Fusleep sẽ gợi ý cho bạn một số ý tưởng để bắt đầu ghi chép như: thời gian bạn ngủ, thời gian bạn thức dậy, bạn tập thể dục buổi sáng trong bao lâu, bữa ăn tối của bạn gồm những gì, tự đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn mỗi ngày…

Sau khi theo dõi một số biến số này theo thời gian, bạn có thể nhận thấy các chất lượng giấc giấc ngủ của bạn thay đổi mỗi ngày. Những sự thay đổi đó là do nguyên nhân gì. Có thể là bạn ngủ ngon hơn khi bạn tập thể dục, hoặc chất lượng giấc ngủ kém hơn khi bạn ăn một số loại thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn.

5. Ngủ trưa đúng cách

Ngủ trưa là điều tuyệt vời giúp bạn tăng cường sự tập trung, tâm trạng, năng lượng, sáng tạo và mức năng lượng. Nhưng nếu bạn ngủ sai cách sẽ đem đến những tác động trái ngược. Đặc biệt nếu bạn là người mất ngủ hãy tránh ngủ trưa bằng mọi giá.

Giấc ngủ ngắn vào buổi trưa sẽ bù đắp sự thiếu hụt giấc ngủ ban đêm của bạn và cũng có lợi ích như một giấc ngủ trọn vẹn. Nhưng quan trọng là bạn chỉ nên giới bạn giấc ngủ trưa của bạn. Ngủ nhiều hơn không những khiến bạn mệt mỏi khi thức dậy mà còn cản trở giấc ngủ của bạn vào buổi tối.

Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên ngủ ngắn vào buổi trưa khoảng 20 phút. Thời gian ngủ tốt nhất là vào lúc 1h hoặc 1h30 nếu như bạn dậy sớm. Và lúc 2h30 hoặc 3h nếu như bạn thức dậy muộn vào buổi sáng.

6. Cách tính thời gian đi ngủ tối ưu cho bạn

Như lời khuyên đầu tiên Fusleep đã giới thiệu cho bạn về chu kỳ của giấc ngủ, thời gian mỗi chu kỳ là khoảng 90 phút. Bạn cần căn thời gian để bạn có thể thức dậy vào giai đoạn 1 của chu kỳ, đó là thời điểm bạn dễ dàng thức dậy nhất. Nếu bạn buộc phải thức dậy vào giữa chu kỳ sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và không thể bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng.

Một giấc ngủ đêm của bạn thường bao gồm 5 chu kỳ. Tính ra là khoảng 7,5 giờ (5 x 90 = 450 phút). Việc của bạn là xác đinh thời gian bạn thức giấc và tính lùi lại để tìm ra thời điểm bạn bắt đầu ngủ. Ví dụ: bạn muốn thức dậy vào lúc 5h 30 phút sáng để bắt đầu một ngày mới. Thì bạn cần phải ngủ lúc 10h tối hôm trước.

Fusleep sẽ chỉ cách để bạn tìm được thời gian ngủ tối ưu cho giấc ngủ của riêng bạn. Nếu bạn thức dậy sớm hơn nhiều so với báo thức của bạn, thì hãy đi ngủ muộn hơn vài phút. Còn nếu bạn đang ngủ qua chuông báo thức, thì bạn sẽ muốn đi ngủ sớm hơn. Mỗi lần điều chỉnh lại 15 phút và kéo dài một tuần để đánh giá hiệu quả.

7. Cách tính hiệu quả của giấc ngủ

Khi bạn đã biết được thời gian đi ngủ của mình nhưng bạn lại không thể bắt đầu ngay giấc ngủ vào lúc đó. Việc bạn nằm trằn trọc suy nghĩ mà không ngủ được ở trên giường chỉ làm cho chất lượng giấc ngủ của bạn tồi tệ hơn.

Fusleep sẽ hướng dẫn bạn cách tính hiệu quả của giấc ngủ từ đó giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ nhiều hơn. Bạn hãy tính hiệu quả của giấc ngủ theo công thức sau:

Tỷ lệ hiệu quả giấc ngủ = thời gian ngủ / tổng thời gian trên giường * 100

Trong đó: thời gian ngủ là thời gian bạn thực ngủ, còn tổng thời gian trên giường bao gồm thời gian ngủ và cả thời gian gián đoạn của giấc ngủ. Nhưng tổng thời gian trên giường sẽ không bao gồm các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ như xem tivi, sử dụng máy tính, điện thoại, nhắn tin hay trò chuyện với người khác trên giường)

Mục tiêu của bạn là tìm điểm ngọt cho giấc ngủ của bạn. Nên hiệu quả giấc ngủ của bạn tốt nhất khi thời gian bạn thực ngủ gần bằng với thời gian bạn nằm ở trên giường.

Những thói quen sinh hoạt lành mạnh giúp bạn ngủ ngon hơn

II/ Những thói quen sinh hoạt lành mạnh giúp bạn ngủ ngon hơn

8. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn ngủ ngon hơn.

Rất nhiều nghiên cứu đều chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên thực sự giúp bạn ngủ nhanh hơn và có được chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập thể dục sẽ giúp bạn ổn định tâm trạng, đây là một quá trình rất quan trọng để bắt đầu một giấc ngủ tự nhiên. Và tập thể dục cũng tăng thời gian ngủ sóng chậm giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn. Đây chính là thời gian não và cơ thể bạn tự phục hồi và trẻ hóa.

Theo Sleep.org , những người tập thể dục vào sáng sớm dành nhiều thời gian hơn 75% trong các giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ so với những người tập thể dục sau đó. Nó có thể thiết lập lại nhịp sinh học của bạn bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, và nếu bạn làm việc bên ngoài, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng sẽ thiết lập lại nhịp sinh học của bạn.

Nhưng lưu ý là khi bạn mới thức dậy thì nhiệt độ cơ thể bạn đang ở mức thấp. Để trách sự sốc nhiệt và nguy cơ chấn thương khi tập thể dục buổi sáng thì bạn nên làm ấm cơ thể mình trước khi bắt đầu. Hãy khởi động bằng một số động tác đơn giản trước để tăng nhiệt độ cốt lõ cơ thể bạn lên.

9. Tránh hẹn giờ ngủ thêm khi bạn đã tỉnh giấc

Có thể ban đầu bạn sẽ thấy khó chịu vì vẫn còn muốn ngủ tiếp. Nhưng cho dù bạn có ngủ thêm 5 phút hoặc lâu hơn thì cơ thể bạn cũng sẽ không nhận được bất cứ một lợi ích nào. Trên thực tế, bạn có khả năng thức dậy mệt mỏi hơn so với khi bạn không ngủ.

Về bản chất, mỗi khi chuông báo thức kêu, cơ thể nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy . Nhưng sau đó, mỗi lần bạn bấm báo lại, bạn đã báo hiệu rằng đó là một báo động sai và cơ thể bạn không biết phải mong đợi điều gì. Khi tiếng chuông tắt mỗi lần, bạn cảm thấy lảo đảo hơn. Vì vậy, một lần nữa giấc ngủ thêm đó chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Nếu bạn cần cách để tránh ngủ thêm dù chỉ là 5 phút hiệu quả thì FuSleep có một lời khuyên cho bạn. Đó là bạn nên để đồng hồ báo thức hay điện thoại báo thức ở nơi xa bạn ngủ. Điều này buộc bạn phải đứng dậy và tắt báo thức. Nhưng cách này cũng không hẳn sẽ ngăn bạn quay trở lại giường và tiếp tục ngủ. Vấn đề ở đây là bạn cần phải học cách kiềm chế và nghiêm khắc với bản thân mình nữa.

10. Chế độ ăn uống lành mạnh

Khoa học đã chứng minh thực phầm bạn ăn hàng ngày không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn tác động rất lớn đến giấc ngủ của bạn nữa. Có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp cho bạn dễ ngủ và có được một giấc ngủ ngon hơn.

Các chất có trong thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn như: Melatonin, Magiê, Tryptophan, Kali… Một số loại thực phầm hàng đầu mà các chuyên gia khuyên bạn nên sự dụng để có giấc ngủ ngon như: quả anh đào, quả kiwi, quả óc chó, khoai lang, hạnh nhân, chuối, mật ong…

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết: việc bổ sung các thực phẩm giúp dễ ngủ là cách đơn giản, hữu hiệu để bạn có được một giấc ngủ chất lượng hơn. Không dừng lại ở đó, nguồn thực phẩm này còn có hàm lượng dưỡng chất cao, rất tốt cho sức khỏe.

11. Chỉ nên ăn bữa ăn nhẹ ít calo trước khi đi ngủ

Cơ thể chúng ta cũng được trang bị một cái gì đó gọi là “đồng hồ thực phẩm”, nó được liên kết trực tiếp đến đồng hồ giấc ngủ của cơ thể. Để giữ cho đồng hồ này đúng tiến độ thì một bữa ăn sáng sau khi bạn thức dậy là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bằng cách ăn sáng đầy đủ, chúng ta báo hiệu cho cơ thể rằng chúng ta có đủ năng lượng để vượt qua cả ngày. Ngược lại, bạn cần tránh những bữa ăn lớn vào ban đêm nhất là lúc gần với giấc ngủ của bạn.      

Một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ kích thích quá mức tiêu hóa của bạn và ngăn ngừa giấc ngủ tối ưu. Cần một lượng năng lượng rất lớn để chế biến thức ăn khi cơ thể chúng ta điều khiển lưu lượng máu đến hệ thống tiêu hóa thay vì đến não. Vì não kiểm soát quá trình ngủ, thiếu máu lên não có nghĩa là nó có ít năng lượng hơn cho giấc ngủ.

Fusleep khuyên bạn đừng ăn đêm quá gần với thời gian ngủ và chỉ nên là một bữa ăn nhẹ ít calo với chất xơ là tốt nhất. Và đặc biệt là không uống quá nhiều nước vào buổi tối. Chỉ một vài điều chỉnh nhỏ này trong thói quen ăn uống buổi tối của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

12. Tránh sử dụng cafein và nicotin vào buổi tối

Caffeine và nicotine là nguyên nhân phổ biến khiến mọi người ngủ không ngon. Caffeine có thể gây ra vấn đề với giấc ngủ của bạn tới 12 giờ sau khi uống nó, vì vậy hãy hạn chế ăn vào buổi sáng. Chất nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích có thể can thiệp vào giấc ngủ.

Lượng caffein tác động khác nhau với mỗi người và có những người cần nhiều hơn mới có tác dụng. Theo quy định, caffeine mất khoảng một giờ để đạt mức cao nhất trong cơ thể của bạn. Tác dụng của nó có thể kéo dài từ bốn đến sáu giờ. Nhưng cơ thể bạn cần khoảng 24 giờ để loại bỏ hoàn toàn nó.

Việc sử dụng nicotine hàng đêm làm giảm 1,74% hiệu quả giấc ngủ. Ngoài ra nó cũng làm tăng số phút bồn chồn dành cho việc nằm trên giường và cố gắng tuyệt vọng để ngủ sau khi thức dậy ngẫu nhiên. Tác dụng của nicotine còn đặc biệt nghiêm trọng hơn ở những người bị mất ngủ.

13. Không nên sử dụng bia rượu trước khi ngủ

Nhiều người có thói quen uống rượu và họ cảm thấy rượu giúp họ thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng nhiều bằng chứng cho thấy rượu sẽ khiến bạn không có được chất lượng giấc ngủ tốt. Rượu làm giảm đáng kể giấc ngủ giai đoạn 5 hoặc REM (chuyển động mắt nhanh).

Một nghiên cứu của Đại học Melbourne đã phát hiện ra rằng những sinh viên uống trước khi đi ngủ đã làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu làm tăng tốc độ khởi phát giấc ngủ nhưng gây ra sự tỉnh táo trong nửa sau của đêm. Và giấc ngủ của bạn sẽ mất đi tác dụng chính là phục hồi. Như thế ngày hôm sau bạn sẽ tỉnh dậy trong tình trạng mệt mỏi và uể oải.

FuSleep khuyên bạn nên tránh uống rượu bia ít nhất 4 tiếng trước khi lên giường đi ngủ. Việc bạn uống bia quá nhiều sẽ bạn khó ngủ, giấc ngủ gián đoạn và còn khiến bạn bị đi tiểu đêm thường xuyên hơn.

14. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ

Ánh sáng xanh chính là tín hiệu giúp bộ não xác định khi nào chúng ta thức làm việc và lúc nào chúng ta cần nghỉ ngơi. Khi không còn tính hiệu ánh sáng sáng thì là lúc con người chúng ta cần được ngủ. Một nhịp sinh học đều đặn của con người được hình thành phù hợp với thời gian tiếp xúc ánh mặt trời.

Một lời khuyên mà bạn không chỉ được nghe từ các chuyên gia mà ngay cả người thân của bạn cũng thường xuyên nhắc nhở. Đó chính là hãy hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại trước khi đi ngủ. Đây là cách hạn chế việc tiếp xúc với ánh sáng xanh tốt nhất cho giấc ngủ đêm của bạn.

Bởi vì khi bạn nhìn vào màn hình tivi, máy tính bảng hay điện thoại vào đêm khuya. Ánh sáng xanh phát ra ở cự ly gần và kéo dài không những khiến cho mắt bạn căng thẳng mệt mỏi. Mà ánh sáng xanh còn gây ức chế cho quá trình sản xuất hoóc-môn melatonin trong não của bạn. Đây cũng chính là nguyên nhân ánh sáng xanh khiến bạn khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

15. Ghi nhật ký 5 phút

Có thể bạn chưa tin nhưng đây thật sự là điều tuyệt vời nhất mà Fusleep muốn chia sẻ cho các bạn. Hàng ngàn người thành công đều sử dụng cách này để điều chỉnh suy nghĩ của họ. Chỉ đơn giản là bạn dành 5 phút để ghi nhật ký 2 lần mỗi ngày.

  • Vào buổi sáng, bạn viết ra ba điều bạn biết ơn, ba điều sẽ làm cho ngày hôm nay trở nên tuyệt vời và một sự khẳng định tăng cường sự tự tin.
  • Vào buổi tối, bạn viết ra ba điều tuyệt vời đã xảy ra trong ngày của bạn và một tuyên bố về cách bạn có thể làm cho ngày tốt hơn.

Khi bạn thực hiện điều này nó giúp bạn bắt đầu một ngày tích cực và giúp bạn tràn đầy năng lượng hướng tới mục tiêu làm cho mỗi ngày trở nên tuyệt vời. Và khi bạn đi ngủ, bạn xem lại ngày của mình và tập trung vào những gì diễn ra tốt đẹp. Một cách vô cùng kỳ diệu là nó giúp tâm trí bạn thỏa mái hơn và mọi căng thẳng trong ngày sẽ được xóa sach. Điều này cũng sẽ giúp bạn ngủ dễ dàng và ngon hơn rất nhiều.

Chuẩn bị tâm lý thật tốt để đón nhận một giấc ngủ ngon

III/ Chuẩn bị tâm lý thật tốt để đón nhận một giấc ngủ ngon

16. Tránh những căng thẳng không đáng có vào buổi tối

Căng thẳng, nói chung, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giờ đi ngủ của bạn . Rốt cuộc, thật khó để thư giãn và đóng cửa thế giới nếu bạn liên tục lo lắng về ngày của bạn hoặc những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vào buổi tối, điều đó thậm chí còn tồi tệ hơn bởi vì điều đó có thể khiến bạn không thể thư giãn vào cuối ngày.

Hãy suy nghĩ về những gì kích hoạt phản ứng căng thẳng của bạn và nỗ lực để tránh chúng. Vi dụ như: bạn thường có thói quen kiểm tra email trước khi đi ngủ, hãy bỏ thói quen đó và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt không.

Một kích hoạt căng thẳng buổi tối khác là suy nghĩ về những gì bạn cần làm vào ngày hôm sau. Chúng có thể là những lo lắng bình thương như những gì bạn sẽ mặc đi làm. Đến những vấn đề nghiêm trọng hơn như một bài thuyết trình sắp tới mà bạn lo lắng. Hoặc một cuộc họp quan trọng mà bạn không dự đoán được những diễn biến sẽ xẩy ra.

Tùy thuộc vào nguồn gốc của sự căng thẳng của bạn nhưng bạn nên tránh tối ta những sự việc gây căng thẳng cho bạn vào buổi tối. Sử dụng phương nhật ký 5 phút có thể là một lời khuyên rất hữu ích dành cho bạn.

17. Cách để giải tỏa căng thẳng

Nếu bạn đã có một ngày làm việc căng thẳng, hãy cố gắng loại bỏ nó khỏi tâm trí trước khi bắt đầu giấc ngủ của bạn. Tận hưởng một sở thích, dành thời gian với những người thân yêu và đưa thú cưng của bạn đi dạo là một vài ý tưởng tốt.

Ngoài ra FuSleep sẽ gợi ý cho bạn một số cách để giải tỏa căng thẳng trước khi bắt đầu giấc ngủ của bạn như:

  • Viết nhật ký 5 phút
  • Đọc sách (nên là những loại sách thư giãn và không kích thích suy nghĩ)
  • Đi bộ để thư giãn
  • Thiền trước khi ngủ
  • Massage cơ thể (hoặc massage chân)
  • Uống trà giúp dễ ngủ và làm dịu
  • Tắm (khi bạn giảm nhiệt độ cơ thể có thể giúp bạn ngủ)

Một số bệnh nhân mất ngủ sử dụng hình ảnh cụ thể để giúp họ thư giãn. Hoặc áp dụng một nghi thức ngủ để loại bỏ sự căng thẳng, cảm nhận sự thư giãn và đi ngủ nhanh hơn.

18. Thiền tác dụng như một giấc ngủ ngắn

Một nghiên cứu từ JAMA đã  kết luận rằng thiền chánh niệm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ vừa phải.

Thiền tịnh giống như một giấc ngủ ngắn mà không thực sự ngủ. Nó có tác dụng trẻ hóa và kích thích của một giấc ngủ ngắn, trong khi vẫn duy trì mức độ tỉnh táo. Có sẵn nhiều những video hướng dẫn thiền trên YouTube. Bạn có thể dễ dàng học được từ đó.

Lời khuyên của FuSleep là tìm một nơi mà bạn có thể ngồi thoải mái trong khoảng từ 15 phút đến một giờ. Nó có thể là một chiếc ghế trong một căn phòng yên tĩnh ở nhà bạn hoặc trên sàn nhà. Bạn có thể bật thêm nhạc thư giãn với âm lượng nhỏ cũng rất tuyệt.

19. Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Âm nhạc có nhiều tác động mạnh mẽ lên cơ thể chúng ta. Bài hát phù hợp có thể đưa chúng ta quay ngược thời gian, khiến chúng ta cảm thấy cảm xúc mãnh liệt và thậm chí kích thích khứu giác của chúng ta bằng cách khiến chúng ta nhớ lại một kỷ niệm. Hãy tưởng tượng, sau đó âm nhạc cũng có thể giúp kích thích giấc mơ.

Theo nghiên cứu mới đây: “những người trưởng thành nghe nhạc 45 phút thư giãn trước khi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn, thức dậy ít hơn vào ban đêm và đánh giá đêm của họ yên tĩnh hơn so với khi họ không nghe nhạc”.

Đặc biệt việc bạn nghe âm nhạc êm dịu có tác dụng thư giãn sinh học trên cơ thể, làm chậm nhịp tim và nhịp thở, giảm huyết áp và cũng thư giãn các cơ bắp. Theo thời gian, thói quen nghe nhạc thư giãn có thể gợi lên cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

20. Hãy tin vào việc bạn có thể ngủ ngon

Tiến sĩ Christopher Winter, được mệnh danh là “Người thì thầm giấc ngủ” của Ariana Huffington, giải thích rằng thái độ của bạn đối với giấc ngủ là vô cùng quan trọng. Anh ấy nói rằng: “những người ngủ ngon thì trong họ có một niềm tin cơ bản là họ sẽ ổn thôi cho dù có bất cứ điều gì xẩy ra đêm đó. Đây là tâm lý mà bạn phải tìm để ngủ ngon hoặc phải chịu đựng để đấu tranh mãi mãi”.

Ông tham khảo một số nghiên cứu đã kiểm tra những người ngủ khác nhau. Và phát hiện ra rằng thái độ của bạn đối với giấc ngủ cũng quan trọng như niềm tin của bạn về việc bạn ngủ ngon như thế nào. Nếu bạn ngủ không ngon và bạn tin rằng bạn ngủ ngon, bạn sẽ hoạt động ở mức tương tự với những người ngủ ngon. Và ngược lại.

Vì thế đừng quá lo lắng về giấc ngủ của mình. Bạn cần phải tin rằng chắc chắn bạn có thể ngủ ngon. Thì bạn mới có thể ngủ ngon được. Niềm tin luôn khởi đầu cho mọi hành động của bạn.

21. Áp dụng nghi thức ngủ

Nếu bạn gặp nhiều căng thẳng trong ngày, hãy tìm cách giải phóng căng thẳng trước khi đi ngủ. Bạn có thể áp dụng nhiều cách như trong bài này FuSleep đã hướng dẫn. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó ngủ thì hãy áp dụng nghi thức ngủ dưới đây:

Đầu tiên bạn hãy nằm ngửa và tưởng tưởng đến những hình ảnh giúp bạn thư giãn. căng một nhóm cơ trong một giây, sau đó cảm nhận sự thư giãn ở khu vực đó sau đó, sau đó chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Ví dụ bạn có thể bắt đầu bằng chân trái, sau đó là bắp chân, sau đó là đùi, và glute, và lặp lại quá trình trên chân phải. Tiếp theo là tay trái và cẳng tay, cánh tay trên và ngực, sau đó là cánh tay phải. Theo dõi với cơ bụng và cổ của bạn. Sau đó, cảm nhận cảm giác thư giãn khắp cơ thể.

Rất nhiều bệnh nhân rối loại giấc ngủ áp dụng phương pháp này và họ cảm thấy chân tay họ co rút lại gần cột sống. Và cũng giúp họ tập trung hơn để tâm trí cô không chạy theo hàng triệu hướng suy nghĩ như bình thường nữa. Điều này giúp họ thư giãn hơn và ngủ nhanh hơn.

Môi trường ngủ vô cùng quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ

4/ Môi trường ngủ vô cùng quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ

22. Ngủ trong môi trường tối tốt hơn

Bởi vì nhịp sinh học của chúng ta rất mạnh và liên kết với môi trường bên ngoài của chúng ta, bất kỳ ánh sáng nào chúng ta cho vào phòng ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng của nó.

Để có một giờ đi ngủ yên tĩnh, cơ thể chúng ta dựa vào việc sản xuất melatonin và serotonin. Tiếp xúc với ánh sáng từ bất cứ nguồn nào như đèn led, đèn báo thức, máy tính, điện thoại, tivi.. Đặc biệt là bật đèn để đi vệ sinh vào ban đêm có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin.

Một lời khuyên từ FuSleep cho bạn là nếu bạn không thể loại bỏ tất cả ánh sáng trong phòng ngủ, hãy thử dùng mặt nạ ngủ che mắt để chặn tất cả ánh sáng nhân tạo sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

23. Sơn phòng của bạn với màu sắc êm dịu

Thật bất ngờ khi màu sắc của phòng ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Travelodge, những người ngủ trong phòng ngủ được sơn màu xanh sẽ ngủ nhiều nhất vào ban đêm. Trung bình, họ nhận được 7 giờ và 52 phút, nhiều hơn đáng kể so với các màu khác.

Màu xanh là màu phổ biến trong tự nhiên. Đó là màu sắc giống như bầu trời và đại dương của chúng ta, và nó truyền cảm hứng cho một cảm giác bình tĩnh. Các màu khác giúp thúc đẩy giấc ngủ bao gồm tông màu đất và các sắc thái im lặng của màu xanh lá cây, vàng, cam, xám, san hô và màu be.

FuSleep khuyên bạn tránh sự cám dỗ để sơn phòng ngủ của bạn bằng màu sắc đậm và tươi sáng. Mặc dù màu sắc rực rỡ như màu đỏ có thể làm tăng năng lượng của căn phòng, nhưng chúng lại phản tác dụng với giấc ngủ.

24. Phòng ngủ của bạn nên thực sự yên tĩnh

Phòng ngủ của bạn nên thực sự yên tĩnh, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có thể có điểm chung với chim: chim sẽ ngủ với một mắt mở và một nửa não của chúng thức dậy khi ngủ. Họ làm điều này để tránh bị kẻ thù tấn công trong khi ngủ. Vì vậy, não của bạn có thể phản ứng với âm thanh trong môi trường của bạn trong khi bạn ngủ, báo hiệu cho nửa bên trái của bạn để cảnh giác, điều này ngăn cản các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ.

Nếu bạn sống trong một căn hộ hoặc khu vực ồn ào, có một vài điều mà bạn có thể làm. Công việc tốt nhất nhưng nhiều nhất là thay đổi phòng ngủ của bạn để âm thanh không vang vọng khắp phòng. Ngoài ra FuSleep giới thiệu cho bạn 2 cách hiệu quả nữa để khử tiếng ồn:

  1. Nút tai: Đây là một giải pháp công nghệ thấp nhưng hiệu quả hơn nếu bạn chỉ muốn chặn tiếng ồn.
  2. Tai nghe khử tiếng ồn: Bạn hãy tìm những tai nghe khử tiếng ồn nhẹ và thoải mái để ngủ. Tai Nghe Bluetooth Bose QuietComfort 35 là một gợi ý tuyệt vời cho bạn.

25. Máy khử tiếng ồn trắng

Đôi khi giải pháp phù hợp có thể không phải là loại bỏ tiếng ồn mà là thực sự làm tăng tiếng ồn. Điều này có thể được thực hiện với sự kỳ diệu của một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng, giúp bạn ngủ ngon với sóng âm có dải tần rộng. Tiếng ồn trắng nhấn chìm âm thanh của môi trường bên ngoài của bạn, che giấu chúng bằng âm thanh huýt sáo tương tự như âm thanh êm dịu mà cha mẹ tạo ra cho trẻ sơ sinh.

Một số máy tạo tiếng ồn trắng cũng đi kèm với các cài đặt được gọi là âm thanh, Âm thanh bao gồm nhiều cảnh thiên nhiên khác nhau như sóng biển, mưa và đi bộ trong rừng. Hoặc một số app trên điện thoại bây giờ cũng có thể tạo được tiếng ồn trắng tương tự như thế.

26. Cải thiện chất lượng không khí trong phòng ngủ của bạn

Việc đề nghị cải thiện chất lượng không khí trong phòng ngủ của bạn thường không xuất hiện trên các khuyến nghị để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nhưng các nhà nghiên cứu từ Đại học Washington phát hiện ra rằng những người sống ở khu vực ô nhiễm cao có khả năng ngủ kém hơn 60% so với những người sống ở khu vực có không khí sạch hơn.

Nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ đến giấc ngủ ngon và chất lượng không khí. Đặc biệt phù hợp với những người có vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc dị ứng. Và việc bạn cải thiện chất lượng không khí trong phòng ngủ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thì nó vẫn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Một số vấn đề phổ biến nhất với chất lượng không khí có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là:

  • Bạn bị dị ứng với mèo hoặc chó và chúng ngủ với bạn.
  • Bạn bị dị ứng mạt bụi và nệm hoặc gối của bạn có mạt bụi.
  • Tiếp xúc với VOC (hợp chất hữu cơ dễ bay hơi) được phát ra từ nhiều bọt được tìm thấy trong nệm và gối.

27. Hạ thấp nhiệt độ phòng giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngủ theo cách tự nhiên là giấc ngủ khi bóng tối buông xuống và  nhiệt độ sẽ giảm hơn. Thêm vào đó là thực tế là cả nhiệt độ cốt lõi của cơ thể bạn cũng như nhiệt độ ban đêm bên ngoài có xu hướng giảm. Đó là những tín hiệu sinh học báo hiệu cho đồng hồ bên trong của bạn rằng đó là vào ban đêm. Nếu bạn giữ cho phòng ngủ ấm áp, điều này sẽ làm mất cân bằng tự nhiên của bạn.

Tốt hơn là giữ cho môi trường ngủ của bạn mát mẻ để bắt chước cách bạn ngủ trong tự nhiên. Một lời cảnh báo từ FuSleep: đừng ngủ với căn phòng quá lạnh vì lạnh quá khó chịu cũng có thể khiến bạn thức dậy và làm gián đoạn giấc ngủ sâu của bạn.

Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ của chúng ta là từ 16 độ C đến 19 độ C. Nếu nhiệt độ vượt quá 24 độ C hoặc giảm thấp hơn 12 độ C có thể phá vỡ giờ đi ngủ của bạn.

28. Chọn một chiếc đệm thật tốt

Bạn có thể đã biết rằng ngủ trên một tấm đệm tuyệt vời là thành phần chính của giấc ngủ chất lượng. Trên thực tế, một cuộc thăm dò lớn được thực hiện cho thấy 92% mọi người nói rằng một chiếc đệm thoải mái rất quan trọng để họ có được một giấc ngủ ngon.

Đệm sai có thể gây ra một loạt các vấn đề tàn phá giấc ngủ của bạn, bao gồm dị ứng, đổ mồ hôi và đau lưng. Nếu bạn gặp phải bất kỳ sự khó chịu nào trong số này, có lẽ đã đến lúc đầu tư vào một cái đệm mới.

Chất lượng của đệm phù hợp hay không đều do cảm nhận chủ quan của bạn. Và giá cả không nhất thiết là một chỉ số cho thấy một chiếc giường tốt hơn một chiếc giường khác. Một số người thích mềm hơn, nệm nệm sang trọng, trong khi những người khác muốn một cái gì đó chắc chắn và cứng. Lời khuyên của FuSleep là chọn loại mà bạn cảm thấy thỏa mái nhất khi ngủ.

29. Sử dụng gối phù hợp

Tìm một chiếc gối tuyệt vời tương tự như kịch bản đệm. Đó là một lựa chọn cá nhân cao dựa trên sở thích của bạn. Tuy nhiên, có một vài quy tắc phổ biến cần tuân thủ khi chọn gối để đảm bảo rằng bạn có được giấc ngủ ngon nhất có thể, tùy thuộc vào vị trí ngủ của bạn.

  • Những người nằm ngửa khi ngủ: cần một chiếc gối hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống. Đây sẽ là một chiếc gối cấu hình thấp hơn mà vẫn cung cấp hỗ trợ thích hợp dưới đầu, cổ và vai. Nó cũng có thể hữu ích để đặt một chiếc gối khác bên dưới đầu gối để ngăn ngừa căng thẳng trở lại.
  • Những người nằm nghiêng khi ngủ: nên sử dụng gối dày hơn để hỗ trợ đầu và cổ, đảm bảo cột sống duy trì một đường tự nhiên. Đặt một cái gối chắc chắn giữa hai đầu gối cũng giúp giữ cho cột sống ở vị trí trung lập. Một số người có thể thích gối cao su hơn là bọt hoặc gối đặc trưng để có sự thoải mái và hỗ trợ tối ưu.
  • Những người nằm sấp khi ngủ:  một chiếc gối phẳng là cần thiết để tránh gây căng thẳng quá mức ở lưng và cổ. Nếu bạn nằm sấp để ngủ thì hãy tránh dùngnhững chiếc gối cao, mềm mịn. Bạn cũng có thể muốn có được một chiếc gối thứ hai (cũng bằng phẳng) và đặt dưới bụng hoặc xương chậu để giữ cho lưng dưới của bạn thẳng hàng.
Tư thế ngủ nào tốt cho giấc ngủ

5/ Những điều khác ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

30. Hai cách để có được một giấc ngủ trưa ngắn đúng.

Giấc ngủ trưa thuận tiện nhất đối với hầu hết mọi người là “giấc ngủ ngắn”, kéo dài 15-20 phút. Giấc ngủ ngắn này đủ dài để bạn có được những lợi ích của giấc ngủ ngắn mà không bị lảo đảo vì não của bạn không đi vào trạng thái ngủ sóng chậm. Bạn có thể tăng cường năng lượng, cải thiện hiệu suất của động cơ, sự tỉnh táo và khả năng học tập và là cách tốt nhất để bù đắp sự thiếu hụt giấc ngủ từ một giấc ngủ đêm kém.

Trong một nghiên cứu được công bố, Tiến sĩ Androniki Naska  phát hiện ra rằng ngủ trưa đối với những người khỏe mạnh rõ ràng có liên quan nghịch với tỷ lệ tử vong do mạch vành, đặc biệt là ở những người đàn ông đang làm việc. Những người ngủ trưa thỉnh thoảng có tỷ lệ tử vong do mạch vành thấp hơn 12% và những người ngủ trưa có hệ thống có tỷ lệ tử vong do mạch vành thấp hơn 37% so với những người không ngủ trưa bao giờ.

Dưới đây là hai cách để có được một giấc ngủ trưa ngắn đúng.

  • Đầu tiên là đặt báo thức. Nếu bạn muốn ngủ trưa từ 15 đến 20 phút và bạn có thể mất 5 phút để ngủ, hãy đặt báo thức trong 20 phút.
  • Thứ hai là uống caffeine ngay trước khi bạn đi ngủ. Caffeine mất khoảng 20 phút trước khi nó vào hệ thống của bạn, vì vậy nó sẽ đánh thức bạn đúng lúc. Chỉ cần cẩn thận, nếu bạn uống nhiều caffeine nó có thể làm hại giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

31. Sử dụng mặt nạ ngủ

Mặt nạ ngủ là cách tốt nhất để đảm bảo bạn ngủ trong bóng tối hoàn toàn . Nếu bạn có bất kỳ loại ánh sáng nào trong phòng (ngay cả đèn LED từ đồng hồ báo thức), nó có thể ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon và thậm chí ức chế sản xuất melatonin, cần thiết cho giờ đi ngủ thích hợp.

Mặt nạ ngủ còn được gọi là mặt nạ mắt, có hiệu quả trong việc ngăn chặn tất cả ánh sáng. Điều quan trọng là tìm kiếm một mặt nạ không cho phép bất kỳ ánh sáng nào len vào từ bên dưới mặt nạ. Sự thoải mái cũng rất quan trọng, vì bạn không muốn thứ gì đó cảm thấy nặng nề, căng cứng hoặc hạn chế trên khuôn mặt trong khi bạn đang cố gắng ngủ. Bạn có thể lựa chọn mặt nạ ngủ có thể điều chỉnh để đảm bảo phù hợp.

Một yếu tố khác để xem xét là chất liệu của mặt nạ ngủ. Nếu bạn có làn da nhạy cảm hoặc một làn da dễ bị mụn trứng cá, bạn nên tìm kiếm một loại mặt nạ được làm từ các sợi tự nhiên như bông hoặc lụa.

32. Sử dụng máy theo dõi giấc ngủ

Nếu cái gì bạn không thể đo lường được thì bạn khó có thể cái thiện được nó. Đối với giấc ngủ cũng như vậy. Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện và tối ưu hóa giấc ngủ của mình , bạn phải đo nó. Nhưng bằng cách nào?

FuSleep khuyên bạn nên theo dõi giấc ngủ để đo mọi thứ của bạn suốt đêm và tìm hiểu những gì cần cải thiện. Một máy theo dõi hoạt động bằng cách theo dõi bạn ngủ bao nhiêu (và tốt như thế nào) mỗi đêm. Hầu hết các trình theo dõi làm điều này bằng cách theo dõi chuyển động của bạn suốt đêm để xem bạn dành bao nhiêu đêm để ngủ. Một số máy theo dõi tiên tiến hơn cũng đo nhịp tim, nhiệt độ da và nhịp thở của bạn.

Những thiết bị này không chỉ theo dõi giấc ngủ của bạn mà còn cung cấp các phân tích chi tiết để bạn có thể xem các báo cáo về mức độ bạn ngủ và có những lời khuyên về những gì bạn có thể làm để cải thiện. Một số thậm chí bao gồm các chương trình huấn luyện, cũng như ánh sáng và âm thanh đặc biệt để giúp bạn ngủ, và thức dậy sảng khoái.

Trình theo dõi giấc ngủ thậm chí có thể cảnh báo bạn vào cuối chu kỳ ngủ. Do đó bạn có thể tự động thức dậy mà không phải lên kế hoạch trước và tính toán chu kỳ trước khi đi ngủ.

33. Lựa chọn tư thế ngủ thoải mái

Bình thường một đêm chúng ta nằm ngủ hơn 5 tiếng đồng hồ. Vì vậy tư thế ngủ có thể tác động rất lớn đến giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Tư ngủ kém có khả năng gây đau lưng và cổ, mệt mỏi, ngưng thở khi ngủ, chuột rút cơ bắp, tuần hoàn bị suy yếu, đau đầu, ợ nóng, đau bụng và thậm chí là nếp nhăn sớm.

Nhưng không có tư thế ngủ nào là hoàn toàn tốt cả. Mỗi tư thế ngủ đều có ưu điểm và nhược điểm riêng. Dưới đây là 4 tư thế ngủ được FuSleep sắp xếp từ tốt hơn cho đến tệ nhất.

  1. Nằm ngửa: Hiện nay đây là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người. Tư thế nằm ngửa cho phép đầu, cổ và cột sống của bạn được nghỉ ngơi ở tư thế trung lập. Có điều nó sẽ làm hẹp đường thở khiến bạn hay bị ngáy khi ngủ.
  2. Nằm nghiêng: Mặc dù nằm nghiêng là tư thế ngủ phổ biến và cũng giúp giảm chứng trào ngược axit dạ dày. Nhưng nó có thể kéo cột sống ra khỏi vị trí. Và nhược điểm lớn nhất của tư thế này là gây ra các nếp nhăn, do da mặt thường xuyên tiếp xúc với gối.
  3. Nằm cong như bào thai: Tác dụng của tư thế nằm này là tránh tật ngáy ngủ, những phụ nữ mang thai ngủ ngon hơn. Mặt bất lợi là đau lưng, đau cổ, xuất hiện nếp nhăn, ngực không săn chắc.
  4. Nằm sấp: Mặc dù tư thế này tốt cho việc giảm ngáy, nhưng thực tế nó lại tệ cho mọi thứ khác. Thêm vào đó, người ngủ dạ dày gây áp lực lên các cơ và khớp của họ, có thể dẫn đến tê, ngứa ran, đau và dây thần kinh bị kích thích.

34. Ngủ ngon khi đi du lịch đến các múi giờ khác nhau

Du lịch đến các múi giờ khác nhau có thể làm tổn thương giấc ngủ của bạn vì nó ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Nguyên tắc chung là phải mất một ngày để phục hồi cho mỗi múi giờ bạn đi qua. Mặc dù nó dường như không thực sự làm phiền bạn cho đến khi bạn di chuyển ít nhất 2 múi giờ.

Vượt qua các múi giờ có thể làm mất đồng hồ bên trong cơ thể của bạn (còn được gọi là nhịp sinh học của bạn ) và cản trở khả năng ngủ ngon của bạn. Bạn càng di chuyển nhiều múi giờ, cơ thể bạn càng khó điều chỉnh với thời gian ở địa điểm mới. Hơn nữa, cơ hội gặp khó khăn khi ngủ của bạn sẽ lớn hơn khi bạn đi từ tây sang đông, bởi vì việc di chuyển thời gian ngủ của bạn sớm hơn là chậm trễ hơn là khó khăn hơn.

FuSleep cho bạn 4 lời khuyên để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn nhanh chóng:

  1. Điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn trước thời hạn. Trong ba đến năm ngày trước chuyến đi của bạn, hãy thay đổi giờ đi ngủ và thức dậy sớm hơn hoặc muộn hơn mỗi ngày để giúp đồng hồ bên trong cơ thể của bạn di chuyển gần hơn với múi giờ của điểm đến vào ngày bạn đến.
  2. Trong vài ngày đầu tiên của bạn ở địa điểm mới: hãy cố gắng để có được 15 đến 30 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
  3. Nếu là vào ban đêm khi bạn đến, hãy tắt đèn, ăn nhẹ và tham gia các hoạt động thư giãn để tạo ra một giấc ngủ ngon. Hãy đeo mặt nạ mắt và nút tai trong trường hợp bạn cần chúng để tạo tâm trạng phù hợp để ngủ
  4. Nếu bạn cần ngủ sớm hơn hãy cân nhắc việc sử dụng melatonin.

35. Lưu ý khi sử dụng thuốc ngủ

Chắc bạn không muốn dùng thuốc ngủ để bắt đầu giấc ngủ của mình đâu. Nhưng đây là lời khuyên cuối cùng dành cho bạn. Việc sử dụng thuốc thường có rất nhiều tác dụng phụ như mất trí nhớ, buồn ngủ kéo dài vào ngày hôm sau, nhức đầu, đau cơ, táo bón, khô miệng, khó tập trung, chóng mặt, không ổn định và mất ngủ. Ngoài ra thuốc ngủ còn tiềm ẩn rất nhiều các rủ ro khác.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng thuốc ngủ cho các tình huống ngắn hạn. Một số trường hợp bạn có thể sử dụng thuốc ngủ nhưng tốt nhất không nên sử dụng lâu dài, chẳng hạn như:

  • Bạn đang đi du lịch và vượt qua một vài múi giờ và khó ngủ.
  • Bạn có một cuộc họp quan trọng vào buổi sáng và bạn không thể ngủ trong một môi trường mới, chẳng hạn như khách sạn.
  • Bạn bắt đầu làm việc theo ca và bạn đang cố gắng thích nghi với lịch trình mới.
  • Mất người thân, công việc, ly hôn, những vấn đề tâm lý đột ngột
  • Bị những cơn đau mãn tính khiến bạn khó ngủ.

Điều quan trọng là bạn phải nhận thức được các tác dụng phụ của thuốc ngủ có thể xảy ra. Khi đó bạn hãy ngừng thuốc và gọi bác sĩ ngay lập tức để tránh một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.

Cải thiện giấc ngủ của tôi

Trong nhiều năm, tôi ngủ không ngon giấc mà không nỗ lực cải thiện giấc ngủ. Sau nhiều lần nói chuyện với bác sĩ và một số chuyên gia về giấc ngủ tôi nhận thấy mình đã làm rất nhiều điều sai. Những điều sai đấy khiến tôi gặp rất nhiều vấn đề về giấc ngủ như:

  • Mất nhiều thời gian để đi ngủ
  • Thức dậy nhiều lần trong suốt đêm
  • Thức dậy sớm và không thể quay trở lại giấc ngủ
  • Không đủ năng lượng và sự tỉnh táo để làm việc trong suốt cả ngày, trí nhớ kém, tập trung kém và cảm thấy cáu kỉnh.
  • Cảm giác như tôi bị một chiếc xe tải đâm vào khi tôi thức dậy vào buổi sáng!
  • Có ngủ trưa cũng cảm thấy rất mệt mỏi khi thức dậy chứ không được tỉnh táo.

Sau khi áp dụng những lời khuyên từ các chuyên gia về giấc ngủ tôi đã có thể chìm vào giấc ngủ sau 10 phút khi tôi bắt đầu ngủ. Đây là một sự thay đổi lớn vì có những đêm tôi vô cùng tuyệt vọng vì trằn trọc đến 1-2h sáng mà không ngủ được.

Tôi cũng không còn tỉnh dậy lúc nửa đêm nữa và cảm thấy vô cùng sảng khoái vào sáng hôm sau. Lối sống lành mạnh khiến cho tôi cảm thấy cuộc sống vui vẻ hơn và nhiều điều thú vị hơn. Khi chia sẻ giúp cho nhiều người có được một giấc ngủ ngon cũng là một điều vô cùng tuyệt vời.