12 loại thực phẩm hàng đầu giúp bạn ngủ ngon giấc

Thực phẩm bạn ăn hàng ngày không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn tác động rất lớn đến giấc ngủ của bạn nữa. Rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp cho bạn dễ ngủ và có được một giấc ngủ ngon hơn. Trong bài này FuSleep sẽ giúp co bạn biết những chất nào có lợi cho giấc ngủ của bạn và lời khuyên về 12 loại thực phẩm hàng đầu giúp bạn ngủ ngon giấc mỗi ngày.

12 loại thực phẩm hàng đầu giúp bạn ngủ ngon giấc

Những chất có lợi cho giấc ngủ của bạn

Theo nhiều nghiên cứu khoa học có một số chất chứa trong thực phẩm giúp cho bạn có được chất lượng giấc ngủ ngon hơn. Fusleep đã tổng hợp lại những chất đấy và tác dụng của chúng giúp ích cho giấc ngủ của bạn:

  • Melatonin : một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
  • Magiê : những người bị mất ngủ thường bị thiếu magiê, và mức magiê thấp thường dẫn đến giấc ngủ không yên và thức dậy thường xuyên trong đêm
  • Tryptophan : là một axit amin thiết yếu (có nghĩa là cơ thể bạn không sản xuất ra nó nên bạn phải ăn nó) có tác dụng tương tự như magiê.
  • Kali: Một nghiên cứu của Trường Y khoa và Sức khỏe Cộng đồng thuộc Đại học Wisconsin cho thấy rằng không có kali thì bạn không có được giấc ngủ sóng chậm, điều này rất quan trọng cho giấc ngủ ngon.
  • Vitamin D : Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Y học về giấc ngủ, thiếu vitamin D có thể dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày.
  • Canxi : giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất hormone melatonin khi ngủ.
  • Selenium : Theo dữ liệu từ Khảo sát kiểm tra sức khỏe sự thiếu hụt selen có thể khiến bạn không ngủ được.
  • Chất xơ : Theo nghiên cứu về giấc ngủ trên SJCM, chất xơ ít chất béo bão hòa có liên quan đến việc kích thích giấc ngủ giúp giấc ngủ nhẹ hơn và sâu hơn.
  • Carbohydrate phức tạp : không giống như carbohydrate đơn giản, carbohydrate phức tạp phân hủy chậm, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng và giữ mức serotonin phù hợp.
  • Omega-3: một nghiên cứu từ Đại học Oxford đã cung cấp cho trẻ em 600 mg omega-3 trong 16 tuần cho thấy trẻ em đã ngủ nhiều thêm 58 phút nữa và ít bị rối loạn giấc ngủ.

12 loại thực phẩm hàng đầu giúp bạn ngủ ngon giấc

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết: việc bổ sung các thực phẩm giúp dễ ngủ là cách đơn giản, hữu hiệu để bạn có được một giấc ngủ chất lượng hơn. Không dừng lại ở đó, nguồn thực phẩm này còn có hàm lượng dưỡng chất cao, rất tốt cho sức khỏe.

Từ việc  nghiên cứu những chất có tác động tích cực đến giấc ngủ ngon cùng với những lời khuyên từ các chuyên gia giấc ngủ hàng đầu. Fusleep đã tổng hợp 12 loại hàng đầu giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

  1. Khoai lang: là một loại thực phẩm tuyệt vời cho giấc ngủ. Chúng không chỉ cung cấp carbohydrate phức tạp thúc đẩy giấc ngủ, chúng còn chứa kali làm giãn cơ giúp dễ ngủ hơn.
  2. Hạnh nhân: Hạnh nhân là loại hạt mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Bổ sung chỉ 1 ounce loại hạt này đã chứa 14% phốt pho, 32% mangan và 17% riboflavin cho nhu cầu cơ thể mỗi ngày.  Đặc biệt là cung cấp tới 19% nhu cầu magie hằng ngày của cơ thể. Magie có tác dụng làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol gây rối loạn giấc ngủ
  3. Quả Chuối: Chuối giúp thúc đẩy giấc ngủ vì chúng có chứa chất làm giãn cơ tự nhiên magiê và kali. Chúng cũng là thực phẩm chứa tryptophan sẽ giúp bạn buồn ngủ nhiều hơn. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Pineal cũng đã ghi nhận, ăn chuối có liên quan trực tiếp đến việc gia tăng nồng độ melatonin tự nhiên trong cơ thể.
  4. Gà tây: gà tây có chứa tryptophan, một hóa chất có thể khiến mọi người ngủ gật. Nhưng có bằng chứng cho thấy protein trong gà tây có thể giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ. Đồng thời cũng giúp hạn chế được tình trạng thức giấc giữa đêm hay gián đoạn giấc ngủ.
  5. Cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi…: sự kết hợp của vitamin D và axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin, hóa chất não giúp tăng cường giấc ngủ. Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người đàn ông ăn 300 gram cá hồi Đại Tây Dương ba lần mỗi tuần trong sáu tháng ngủ nhanh hơn 10 phút so với những người ăn thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò.
  6. Quả anh đào: là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào dẫn đến những cải thiện nhỏ về thời gian và chất lượng giấc ngủ ở những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính.
  7. Quả Kiwi: là một loại trái cây khác có chứa melatonin, cũng như chất chống oxy hóa vitamin C và carotenoids có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn một quả kiwi trước khi ngủ sẽ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn.
  8. Quả óc chó: một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, protein, melatonin, cũng như axit béo omega-3. Hồ sơ axit béo của Walnut có ALA, được chuyển đổi thành DHA, có thể làm tăng sản xuất serotonin, “hormone hạnh phúc” cũng là một chất hóa học giúp tăng cường giấc ngủ.
  9. Mật ong: glucose trong mật ong làm giảm nồng độ orexin, đây là một chất dẫn truyền thần kinh trong não khiến bạn tỉnh táo hơn. Mật ong cũng cho giúp tryptophan đi vào não dễ dàng hơn. Một chút mật ong với nước ấm sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon tới sáng.
  10. Bột yến mạch: chứa nhiều carbs và một nguồn melatonin tự nhiên. Bột yến mạch đã được báo cáo để gây buồn ngủ trước khi đi ngủ.
  11. Trà hoa cúc: chứa apigenin, một chất chống oxy hóa liên kết với các thụ thể trong não của bạn để thúc đẩy cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
  12. Sữa ấm: Sữa ấm còn được cho là một biện pháp khắc phục tại nhà rất hữu hiệu cho chứng mất ngủ. Trong sữa có 4 hợp chất chính đem lại tác dụng thúc đẩy giấc ngủ bao gồm: vitamin D, melatonin, canxi và tryptophan. Một tách sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ là một cách thư giãn hữu hiệu cho bạn mỗi đêm.

Trên đây là 12 loại thực phẩm hàng đầu giúp bạn ngủ ngon giấc. Ngoài ra cũng có nhiều thực phẩm tự nhiên khác cũng giúp bạn có được giấc ngủ ngon rất hiệu quả như rau riếp, cải xoăn, các loại trà thảo mộc, nhụy hoa nghệ tây Saffron….

Tuy nhiên muốn ngủ ngon giấc thì bạn hãy cần tránh ăn nhiều vào ban đêm và cẩn thận với lượng đường mà bạn hấp thụ mỗi tối. Trong những bài viết sau Fusleep sẽ cho bạn lời khuyên chi tiết hơn về vấn đề này. Bạn nhớ like và chia sẻ những điều hữu ích này đến người thân của bạn nhé.

Bạn hãy để lại một bình luận