Chia sẻ lời khuyên khách quan từ các chuyên gia cho những người tìm kiếm thói quen ngủ lành mạnh
Rối loạn giấc ngủ
Giúp bạn ngủ ngon mỗi ngày 1
Giúp bạn ngủ ngon mỗi ngày 2
tầm quan trọng của giấc ngủ

Rối loại giấc ngủ​​

Những vấn đề về giấc ngủ của bạn như mất ngủ, thiếu ngủ, khó ngủ, đau khi ngủ, thức giấc nửa đêm… và vấn đề khác liên quan

Lời khuyên

35 lời khuyên từ những chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ và rất nhiều những lời khuyên hữu ích khác giúp bạn ngủ ngon .

Phương pháp

Có rất nhiều phương pháp ngủ khác nhau mà bạn có thể áp dụng như ngủ Infographic, Everyman, Dymaxion, Tesla…

Chữa mất ngủ

Những bài thuốc nam, bài thuốc đông y chữa mất ngủ và một số công dụng chữa mất ngủ của các loại cây thảo dược

Hướng dẫn nhanh để có giấc ngủ ngon hơn

Chúng tôi đã lấy lời khuyên từ các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực giấc ngủ và sắp xếp các hướng dẫn của họ thành năm loại chính để có một nền tảng giấc ngủ tốt. Bạn sẽ tìm thấy các liên kết đến các bài viết chuyên sâu hơn trong trường hợp bạn quan tâm đến nhiều thông tin hơn. Chúng ta hãy xem năm yếu tố quan trọng có ảnh hưởng lớn đến việc bạn có thể ngủ ngon như thế nào.

Hướng dẫn nhanh cách để ngủ ngon

1. Hiểu nhịp điệu sinh học của bạn

Nhịp sinh học của bạn là những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi theo một chu kỳ hàng ngày, chủ yếu chịu ảnh hưởng của ánh sáng và bóng tối. Nhịp sinh học được tìm thấy trong hầu hết các sinh vật sống, bao gồm cả động vật, thực vật và nhiều vi khuẩn nhỏ.

Tác động của ánh sáng đến giấc ngủ

Bộ não của bạn thiết lập nhịp sinh học của nó bằng cách tiếp xúc với ánh sáng. Đừng phơi mình dưới ánh đèn sáng (cụ thể là ánh sáng xanh) trong vòng 1-2 giờ sau khi đi ngủ.

Giấc ngủ ổn định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi tối (kể cả cuối tuần). Tôn trọng thời gian hoặc xu hướng đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn khi tìm ra thời gian tốt nhất để bạn đi ngủ mỗi tối.

Ngủ trưa

Hạn chế tối đa 20 phút của bạn và không ngủ trưa muộn trong ngày. Thời gian tốt nhất là khoảng 1-1: 30 chiều nếu bạn là người dậy sớm hoặc 2: 30-3 nếu bạn là người dậy muộn.

2. Ăn kiêng & Tập thể dục

Tập thể dục và chế độ ăn uống có thể có tác động sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Tác động chính là về nội tiết tố trong cơ thể. Đây là những chủ đề phức tạp, nhưng chúng tôi đào sâu hơn về các nguyên tắc cơ bản dưới đây.

Chế độ ăn

Tránh ăn nhiều vào ban đêm; một bữa ăn nhẹ nhỏ với protein và carbohydrate là tốt nhất. Caffeine vào cuối ngày và nicotine tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày đóng vai trò là chất kích thích và có thể giúp bạn tỉnh táo. Cẩn thận với đường. Nó có thể ngăn chặn chất lượng đặc biệt là nếu tiêu thụ vào buổi tối.

Sử dụng rượu và cần sa

Mặc dù nhiều người sử dụng rượu để thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng có bằng chứng cho thấy nó sẽ khiến bạn không có được giấc ngủ chất lượng vì nó làm giảm đáng kể giấc ngủ giai đoạn 5 hoặc REM (chuyển động mắt nhanh). Cẩn thận với việc tiêu thụ rượu và cần sa. Bạn có thể ngủ nhanh hơn, nhưng chất lượng tổng thể của giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.

Tập thể dục

Những người tập thể dục thường xuyên ngủ ngon hơn vào ban đêm, và bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, bạn càng có lợi. Fusleep khuyên bạn nên thực hiện điều này vào sáng sớm. Ghi lại chất lượng giấc ngủ của bạn mỗi đêm và thử nghiệm để xem khi bạn tập thể dục ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào.

Hầu hết mọi người làm tốt hơn với tập luyện thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, mặc dù bạn có thể là một trong những nhóm hiếm hoi ngủ ngon hơn sau khi tập luyện buổi tối. Bạn hãy tìm ra thời điểm tốt nhất để tập thể dục dành cho bạn.

3. Căng thẳng & thói quen ban đêm của bạn

Hiểu rằng bất cứ điều gì bạn làm trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang gặp căng thẳng và adrenaline trong công việc, ở trường hoặc trong các mối quan hệ của bạn, nó có thể làm hại giấc ngủ của bạn.

Thái độ

Làm hết sức để giảm căng thẳng tổng thể của bạn trong cuộc sống của bạn. Trạng thái của bạn vào ban ngày sẽ ảnh hưởng đến trạng thái của bạn vào ban đêm. Có một thái độ thoải mái đối với giấc ngủ. Hãy tự nhủ rằng nếu bạn không ngủ ngon vào một đêm, bạn sẽ làm điều đó vào một lúc khác.

Thói quen trước khi ngủ

Áp dụng một nghi thức trước khi ngủ giúp bạn bình tĩnh lại và nói với bộ não rằng đã đến giờ đi ngủ. Nếu bạn gặp nhiều căng thẳng trong ngày, hãy tìm cách giải phóng căng thẳng trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử viết nhật ký để xả stress, đọc những thứ không kích thích. Ngoài ra còn có một số điều mà bạn có thể cố gắng để giảm căng thẳng, chẳng hạn như đọc sách, thiền, kéo dài và tắm.

4. Phòng ngủ của bạn

Môi trường ngủ rất quan trọng để ngủ. Bạn có thể làm mọi thứ khác ngay, nhưng nếu bạn bước vào phòng ngủ với không khí kéo, đèn sáng và nệm cũ, bạn có thể thấy rằng những gì bạn ngủ có thể tập trung cùng nhau là chất lượng thấp.

Ánh sáng và âm thanh

Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn thực sự tối. Nếu bạn không thể làm cho nó tối, hãy đeo mặt nạ ngủ. Phòng của bạn nên yên tĩnh. Nếu không bạn hãy đeo nút tai hoặc sử dụng tiếng ồn trắng. Bạn cũng có thể thêm vật phẩm vào tường và phòng của bạn để làm chệch hướng hoặc hấp thụ âm thanh.

Giường của bạn

Nệm của bạn không nên làm cho bạn nóng. Nếu có, hãy lấy một chiếc nệm làm mát hoặc thay nệm của bạn thành nệm làm mát. Bạn hãy chọn cho mình chiếc nệm có độ cứng phù hợp và chiếc gối cổ phù hợp. Hãy thử ngủ trên những chiếc nệm và những chiếc gối khác nhau (như nếu bạn đi du lịch và ngủ trong khách sạn) để xem những gì phù hợp nhất với bạn.

Chất lượng không khí

Điều này thường không xuất hiện trên các khuyến nghị để ngủ ngon hơn, nhưng các nhà nghiên cứu từ Đại học Washington phát hiện ra rằng những người sống ở khu vực ô nhiễm cao có khả năng ngủ kém hơn 60% so với những người sống ở khu vực có không khí sạch hơn. Xem xét chất lượng không khí trong phòng của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề về hô hấp như hen suyễn hoặc dị ứng. Để biết thêm thông tin, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách tạo môi trường ngủ hoàn hảo .

5. Tư thế ngủ

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng mỗi tư thế ngủ, dù là nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp, đều có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khoẻ tổng thể của bạn. Chúng không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể vào ngày hôm sau như đau lưng, đau cứng cổ, đau cánh tay. Mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của não và góp phần gây ra các rối loạn não như chứng mất trí, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson…

Cách tốt nhất là bạn nên điều chỉnh tư thế giấc ngủ của bạn để sao cho có cảm giác ngủ thoải mái nhất. Không nên nằm cố định một tư thế nào cả vì tất cả các tư thế ngủ đều có ưu điểm và nhược điểm. Nhưng tốt hơn hết là không nên nằm sấp khi ngủ, đây là tư thế ngủ gây ra nhiều điều tồi tệ nhất.